自律神経は自分で整えることができます！ポジティブ言葉で整える方法も紹介
自律神経とは？自律神経が狂うとどうなるの？
夏 熱い屋外に対して冷房の効きすぎた室内。
冬 寒い屋内に対して暖房の効き過ぎた室内。
そんな室内外に激しい温度差がある環境の整った生活ですが、
しかし、それによって大きく乱されるのが、自律神経です。
自律神経とは、呼吸や心臓の動き、体温の調節など
自分の意思では動かせない体の機能を司るものです。
心拍数を上げて気持ちを興奮させるのが交感神経で、
逆に心拍数を下げ気持ちをリラックスさせるのが副交感神経です。
交感神経が高すぎると陥るのが、パニック障害がありあます。
一方副交感神経が高すぎるとうつ状態になる危険性があります。
大切なのは交感神経と副交感神経の２つのバランス。
どちらが高すぎるのもダメ。
１：１で働いているのが理想なのです。
ところがストレスがたまりやすい現代社会では交感神経の高い人が多いのが現状。
更に男女ともに年齢が上がるにつれて
副交感神経の活動量が落ちるのが分かっているのです。
でも、自律神経は自ら整えることができるそうです。
早速、自分で自律神経を整える方法を学びましょう！
教えてくれるのは、
順天堂大学 医学部教授
小林弘幸先生
（著書めっちゃ多い。ほらね。）
 |
聞くだけで自律神経が整うCDブック |
 |
聞くだけで自律神経が整うCDブック |
聞くだけで自律神経が整うＣＤブックの売り上げが
７７万部を突破！する大ベストセラーに！
最新の自律神経の整え方を初公開！
ため息がすごくいいようです。
ため息が自律神経を整えるそうです。
その代わり幸せは逃げていきますが…笑
見るだけで自律神経を整える方法。
まず、姿勢。
- 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばします。
- 肩の力を抜き手は膝の上に置きます。
- 両足をしっかり床につけます。
- 続いて呼吸を整えます。
- ５秒かけて鼻からゆっくり吸って、１０秒かけてゆっくり口から息を吐きます。
これを５回繰り返します。
ここからいよいよ自律神経を整える瞑想トレーニングに入ります。
先生が作った日めくり写真集 
写真と３つのキーワードがセットになっています。
番組で紹介されたのは
樹や草が生い茂っている自然の中の中央に
小さな子供が歩いている写真。
キーワードは冒険、発見、ときめき。
写真とキーワードを組み合わせて想像でストーリーを作るのです。
例えば、森に冒険に出たらウサギを発見。
一緒に穴に落ちるとときめくような魔法の国についた。
このように写真を見ながらストーリーを考えると
脳を使うので一旦交感神経が高まります。
大切なのはここから！
ゆっくり目を閉じて頭の中でストーリーを再生。
穏やかな気持ちで約３０秒ストーリーを瞑想します。
すると副交感神経が高まり落ち着いた気持ちにまります。
このトレーニングを繰り返すことで
自律神経のバランスが整えられるようです。
このカレンダーには３１日分の写真が収録されていますが、
その写真の共通点は、どこかに必ず人が写っているという事です。
理由は、人が１人いるという事で自分がこの人物に置き換えやすいという事です。
そうすることによって、ストーリを作りやすくなるんだそうです。
リラックスさせて副交感神経を優位に持って行きますので、
ちょっと眠くなった方が効果的ですね。
私も実際にやってみました。
普段は仕事中イライラして、緊張型頭痛を持っているのですが、
実際にこの写真を見ながらストーリーを想像してみると
本当にリラックスできました。
日頃から瞑想ならぬ、妄想で現実逃避をしているので
この方法は健全で良いかもしれません。笑
常にイライラしたり、興奮状態になりやすい人が
常に冷静でいられる簡単な方法は？
手や顔を指先で軽く触れるくらいにトントントンと
タッピングすることによって副交感神経を上げる効果があるそうです。
また、冷静になりたい時に副交感神経を高めるには
ポジティブな言葉をやさしくつぶやくことが効果があるようです。
なぜかと言うと人はやさしい言葉を言うときに表情筋が緩みます。
それが呼吸を一番安定にさせるそうです。
いきなり、ポジティブな言葉を…と言われても難しいと思いますので、
ポジティブな言葉一覧表を作成してみました。
参考にしてみて下さい。
ポジティブな言葉一覧表
| ありがとう | うれしい | たのしい |
| 元気 | 明るい | きれい |
| さわやか | おもしろい | すばらしい |
| 許します | 絶好調 | 幸せ |
| ラッキー | やさしい | 感謝 |
| 感激 | ワクワク | 最高 |
| 上手くいく | できる | 大丈夫 |
| なんとかなる | まっいいか | 平気 |
| ついてる | 満足 | 大好き |
| ステキ | 夢 | 癒される |
| 信じる | 落ち着く | 自信 |
| リラックス | Good | 順調 |
| 感動 | かわいい | おいしい |
| 愛してる | Happy | 気にしない |
| 美しい | さすが！ | キュート |
| おめでとう | ポジティブ | 前進 |
| 成長 | すごい | やったー |
| やればできる | なるようになる | 進歩 |
| バンザイ！ | 簡単 | 勝利 |
| 成功 | ゴール！ | 助かる |
| 上手 | しょうがない | 運がいい |
| 頑張った | 楽しもう | よし！ |
| OK! | 良好 | 道は開ける |
| いいね！ | バッチリ | 解決 |
| 夢は叶う | なるほど | キレイ |
| 問題ない | ドンマイ！ | おめでとう |
| いける | 上手い | アメイジング！ |
| エクセレント | 気持ちいい | 安らぐ |
| ニコニコ | パーフェクト！ | よくやった |
| お見事 | キターー | 良かった |
| ワンダフル！ | スマイル | ホッとする |
まだまだ、他にもたくさんあるのですが、多すぎても困ると思いますし、
ある事に使いやすい言葉を厳選しました。そのある事とは…まとめ↓で紹介。
まとめ
本当に、現代社会はストレス社会です。
毎日、至る所でストレスを感じる方も多いでしょう。
自律神経が乱れて自律神経失調症と診断された人は
約６５万人と言われているそうです。
病院に行っていない人もいるので、
潜在的な患者数は約６５０万人にもなるそうです。
日本人の２０人に１人ぐらいの割合ですね。
自律神経が乱れることによって起こる主な症状
- 不眠や睡眠障害
- 食欲の乱れ（過食や拒食）
- 頭痛
- めまい
- 肩こりや腰痛、関節の痛み
- 手の震えや手足のしびれ
- 慢性的な疲労感やだるさ
- 便秘や下痢や頻尿
- ほてりや微熱
- イライラ
- 不安感や憂鬱（ゆううつ）
- 気分の落ち込み
- やる気が出ない
- 感情の起伏が激しい
- 集中できない
上記の症状が継続的に続くようでしたら病院で一度診察して頂いた方が良いですね。
自律神経についての記事ですが、
自律神経について詳しく解説、自律神経を整える方法などについては、
他の記事で解説するとして、今回は「ポジティブな言葉」にスポットを当ててみます。
ポジティブな言葉は結構効果的ですョ
さて、私はストレス要因が主ですが下記の症状を経験しております。
※症状発症順
- 燃え尽き症候群
- 過敏性腸症候群
- 胃潰瘍
- 緊張型頭痛
- うつ病
- 自律神経失調症
- 双極性障害
現在はといいますと、他の人から見ても普通の状態だそうです。
まぁ、ある意味良好って事ですね。
しかし、厄介なのがこれらの症状は完全に完治しないという事です。
誤解しないで頂きたいのですが、再発の可能性は十分にあるという事です。
風邪をひいても薬を飲んで安静にすれば治りますよね？
じゃぁ、もう２度と風邪ひきませんか？ ひきますよね？ それと同じです。
これらの症状って初回は相当ひどい状態に苛まれないとなりません。
私の場合ですと、
年間４０日の休みで月200～300時間の時間外、
管理職という理由から時間外手当０円。
約束されていた、昇進昇格昇給が白紙。 →退職
とか、
日々、配偶者との価値観の違いによるストレス。
何もしない配偶者へのイライラ、怒り、憤り。
将来への希望なし。
ストレスで１年半睡眠障害でまともに寝れない毎日。 →離婚
この間（約１０年）に上記の症状を経験したのですが、
現在は、各症状の最悪状態より軽度な状態がたまーに出るだけです。
しかも、病院に通わずに。自己流で症状改善に挑戦しています。
（以前は、内科、脳神経外科、心療内科に通っていました。）
なぜ、病院に通わずに自己流で症状改善をしているのか？といいますと
単純に、
「病院に通うのが嫌だ！面倒くさい。」→時間の無駄。
「薬を飲めば確かに楽。でも薬を飲み続けるのが不安」→精神的改善期待薄。
「診療代や薬代。お金がかかる。」→経済的不安。
です。
更に、大きなきっかけは離婚をして一人暮らしになった途端に
うつ病、自律神経失調症、双極性障害の症状が大幅に改善した事。
特に驚いたのが、一人暮らしを始めた初日に
長年苦しんできた、睡眠障害の症状が出なかったこと。
ストレスから解放されれば症状は良くなるんだ！
という実感がありました。
その後、色々試す中でとても効果があった１つが、
ポジティブな言葉を発するという事でした。
うつ状態になると、
「もうダメ！」「無理！」「死にたい！」「できない！」
「意味がない！」「つらい」「苦しい」「痛い」「しんどい」
「面白くない」「楽しくない」「何もしたくない」「何のため？」
こんなネガティブな言葉を”声に出して”感情を吐き出していました。
しかし、ネガティブな言葉を発するとどんどん気分が落ち込んでいきます。
何も出来なくなります。やる気スイッチが見つかりません。
体が動きません。どうでもよくなります。
改善の見込みがなくなってしまいます。
ネガティブな言葉に反応してみる
マイナスな言葉やネガティブな言葉を並べても、
言っても何も改善しないし、気分の落ち込みが激しくなるだけです。
でも、あなたもそうだと思いますが、ネガティブな言葉って
自然と言葉で出てしまいませんか？頭に浮かんでしまいませんか？
これは、脳が基本的にネガティブな事に反応しやすいのが原因だそうです。
ネガティブな事（嫌な事や不安な事）があれば、それを取り除くために、
努力、対策、改善などを行ってそのネガティブをなくそうとするそうです。
そうやって、人類は進化を続けてきたというのをどこかで読みました。笑
確かに、より快適に、より便利に、より楽に、より早くに…
まるでネガティブから逃げる「人類発展のキャッチフレーズ」のようです。
で、私がまずやったのが
「ネガティブな言葉に反応してみる」ということ。
例えば、
| もうダメ！ | → | まだ、大丈夫！何とかなる。 |
| 死にたい！ | → | もう少し、生きよう。もう少しだけ。 |
| できない！ | → | じゃぁ、今はやらないでいいんじゃない？後でやろ！ |
| つらい！ | → | つらいねぇ。今だけだよ。何とかなる。 |
| 苦しい！ | → | 苦しいけど、息は出来てるから大丈夫。ゆっくり吸って吐いて～。 |
| 痛い！ | → | 痛い痛いの～飛んでけ～。飛んで行かないねぇ。少し我慢。 |
| しんどい！ | → | しんどいねぇ。疲労回復の本でも読んで勉強しよ！ |
| 面白くない！ | → | 確かに面白くないねぇ。お笑い番組でも見るか？ |
| 何もしたくない | → | じゃぁ、何もしなくていいんじゃない？今日は休み！明日しよ！ |
| 何のため？ | → | 何のため？って難しい質問だねぇ～。後で、ゆっくり考えよう。 |
心の中（頭の中）で反応している時もありますが、
声に出すと、結構楽になることが多くなります。
※人が多い時は、気を付けましょう。笑
ここでのポイントがネガティブ発言に対して反応しているのが
ポジティブな言葉で発言しているという事と、
ネガティブ発言の自分にポジティブ発言の自分が共感している事。
共感せずに、反感してしまうと
どんどんマイナスの方向へと進んでしまいます。
自分で自分を追い込んでしまう状態ですね。
これは、本当にダメです。はい。ダメです。抜け出せなくなります。
ネガティブ思考をポジティブ思考に変換するだけで、
精神的にすごく楽になります。
一言で言うと、考え方やとらえ方の違いなのですが、
脳にとっては、とても効果があります。
（脳についてはここでは割愛。他の記事で）
そんな中、お勧めできる本を本屋で見つけました。
文字通り、ネガティブをポジティブに変換する考え方の本です。
ちょっと、しんどいなぁ～って時に、開くと楽になるかもしれません。
 |
人生に幸せ連鎖が起こる！ |
 |
180°気持ちが変わる「ポジ語」図鑑 |
ポジティブな言葉一覧表の使い方
自律神経の乱れが落ち着いてきたり、
うつ病なんだけども、精神的に落ち着いてくると、
ネガティブ発想やネガティブ発言、ネガティブ行動が減ってきます。
この時がチャンス！精神的に安定させるために、
ポジティブな言葉を意識的に使い、習慣化することによって、
精神的な状態を安定させ、気持ちよく
日々を過ごす事が出来るようになります。
ポジティブな言葉一覧をもう一度ご覧ください。
様々な状況で使える言葉が並んでいます。
ポジティブな言葉は、基本的に声に出して使う事をお勧めします。
声に出すと、自分の声を耳から聞くことによって
脳に直接的に効果を出す事が出来ます。
日々、場面場面でポジティブな言葉を発することで、
少しづつですが、確実に効果が出てきますので、
是非、試してみて下さい。
①他の人に対して使うと効果的
相手を良い気持ちにさせる事で自分もポジティブになれます。
| ありがとう！ | すばらしい！ | 大好き！ |
| Good! | かわいい！ | おいしい！ |
| 愛してる！ | 美しい！ | さすが！ |
| おめでとう！ | すごい！ | 助かる！ |
| 上手！ | OK! | いいね！ |
| キレイ！ | アメイジング！ | お見事！ |
②自分に対して使うと効果的
自分の感想や感情を声に出すことで素直になれます。
| うれしい！ | たのしい！ | おもしろい！ |
| ラッキー！ | 癒されるー！ | おいしい！ |
| やったー！ | バンザイ！ | ゴール！ |
| 気持ちいい！ | キターー！ | 良かった！ |
| かわいい！ | 大好き！ | 愛してる！ |
| すごい！ | ステキ！ | しょうがない！ |
③普段はあまり使わない言葉を意識的に使うと効果的
スポーツ選手などメンタルを操作する必要な場合によく使われます。
| 絶好調！ | 感謝！ | 感激！ |
| 最高！ | 上手くいく！ | できる！ |
| 大丈夫！ | なんとかなる！ | まっいいか！ |
| 平気！ | ついてる！ | 信じる！ |
| リラックス！ | 順調！ | やればできる！ |
| 成功！ | 楽しもう！ | ドンマイ！ |
④複数の単語を繋げて使うと効果的
ポジティブ言葉を続ける事で相乗効果が発揮されます。
| ありがとう ＋ すごい ＋ うれしい ＋ 感謝 ＋ 感激 |
| 大丈夫 ＋ なんとかなる ＋ なるようになる ＋ 問題ない ＋ 上手くいく |
| ゴール ＋ やったー ＋ 頑張った ＋ 順調 ＋ いける ＋ 夢は叶う |
| ラッキー ＋ ついてる ＋ ワクワク ＋ 運がいい ＋ ワンダフル |
| ニコニコ ＋ スマイル ＋ ドンマイ ＋ 気にしない ＋ リラックス ＋ 信じる |
| 大好き ＋ 愛してる ＋ 癒される ＋ かわいい ＋ キュート ＋ 落ち着く |
⑤同じポジティブ言葉を連呼すると効果的
同じポジティブ言葉を続けて言う事で効果倍増。
| 大丈夫！大丈夫！ | 平気！平気！ |
| 満足！満足！ | ドンマイ！ドンマイ！ |
| 順調！順調！ | いける！いける！ |
| 進歩！進歩！ | 問題ない！問題ない！ |
| いいねーいいね！ | すごい。すごーい！ |
| 簡単！簡単！ | やったーやったー！ |
⑥番外編
自分に合った言葉を見つけて楽しもう！
私がよく使うのは、
「私はYDK。やれば（Y）できる（D）子（K）今はやらないだけ。笑」
「まだあわてるような時間じゃない（スラムダンク仙道彰）」
「あきらめたらそこで試合終了だよ（スラムダンク安西先生）」
「もう泣くだけ泣いた…！弱音も吐いた…！覚悟も決めた！
行かなきゃ……！みんな戦ってるんだ！」（ONEPIECEナミ）
「辛くない日などなかった…希望なんか正直見えもしなかった。
でもね。生きててよかったァ！本当に！生きててよかった！
今日という日が！やって来たから！」（ONEPIECEブルック）
参考書籍
 |
 |
 |
ちょっと、ネガティブ傾向になったら、
自分の好きなマンガや名言集などを読んで
現在の自分に当てはめてみて、
気持ちをポジティブに変換してみるのもいいかもネ。
⑦ポジティブな言葉の言い方を変えるだけで効果的
ただ、ポジティブな言葉を言うだけではなく、
言い方にも気を付けてみましょう。
- 普段の声よりも、少しだけ高めに。
- 語尾まではっきり言い切る！（単語の後ろに！がついてますよね）
- 語尾を少し上げる。
- 言葉に合ったボディランゲージ（ジェスチャー）をする。
最後に…
ポジティブな言葉ってすごく大切です。
思考→言葉→行動→習慣→性格→運命
省略しすぎたけど、マザーテレサの名言とされているものです。
悪い思考（ネガティブ）だと、最後の運命は悪いものになってしまいます。
たとえ、悪い思考（ネガティブ）が浮かんでも、
次の言葉でポジティブに変換することが出来れば、
運命は良いものになります。
常に思考の段階からポジティブにして、
それを言葉にして発していれば、良いという事ですね。
↓↓最強のポジティブ↓↓ 笑
 |
松岡修造の人生を強く生きる83の言葉 |
参考：世界一受けたい授業