内臓疲労の原因と対策を解説！ファスティングも効果あり！？
体の疲れには色々な種類と原因があります。
その１つに「内臓疲労」というものがあります。
読んで字のごとく、内臓が疲労している状態の事を指しますが、特に夏に内臓疲労になりやすいと言われているようです。内臓疲労の原因と解決方法を知って予防と改善をしましょう！
内臓疲労とは？
内臓疲労とは、疲れによって内臓の機能が低下してくることを言います。
腸が疲れると、各器官に栄養が行き渡らず、体が疲れます。
副腎が疲れると、ストレスに弱くなり、心が疲れます。
その他、胃・膵臓・肝臓など様々な内蔵の疲れが生じると食物を消化し吸収する機能が低下してしまい、日常生活を送るために必要なエネルギーを十分に生成する事が出来なくなります。
そのため、エネルギー不足状態となり疲れや疲労の元となるのです。
また、腸が十分に機能しなくなるので便秘や下痢といった症状が出る事があります。
特に、夏に内臓疲労が起こる人が多いそうです。
ちなみに、内臓疲労と良く聞きますが医学用語ではないそうです。
内臓疲労になるとどうなる？
夏場などに、冷たいものを摂り過ぎると胃と小腸の粘膜の血流が低下します。そうすると、どうしても消化吸収が悪くなって末消化の食べ物が腸内で降りていくとお腹の痛みや下痢を引き起こす原因となるそうです。
更に、腸内では悪玉菌が増え血液中に悪玉菌の毒素が入り込んでしまいます。
そのため、肝臓が毒素を分解するために働き、疲れ切ってしまうそうです。その肝臓の疲れが体全体に広がるというわけです。
特に疲労の貯まりやすい状況が、暴飲暴食による胃腸の疲れやストレス、睡眠不足が内臓に影響を及ぼす事があるそうです。
内臓疲労が原因で起こる症状
- 夏バテ
- 下痢や便秘
- 夏風邪などの感染症
- 不眠
- 肌荒れ
- 脳の疲れ
- 首コリや肩こり
- 腰痛
- むくみ
内臓疲労度チェック
当てはまる項目の数を数えて下さい。
- 夏になると体がだるくて重くなる
- 肌荒れや口の周りに吹き出物がよくできる
- 便秘や下痢が続くことがある
- 風邪をひきやすくなった
- 食欲がなく胃がもたれる事がよくある
- 睡眠時間を十分とっているわりに日中も眠い
- 気分が憂鬱で頭の回転が鈍っていることが増えた
- つい冷たいものを多く摂ってしまう
該当する項目の数が、
１～３個 内臓疲労が始まっている可能性があり要注意
４～６個 すでに内臓疲労を起こしている可能性が高い
７個以上 内臓疲労が進行している可能性が高いので早めに医療機関へGO！
運動で内臓疲労になる事もある！？
良く運動する人でも内臓疲労に陥ることがあります。
それは、普段全体の４０％の血液が内臓に流れていますがこれが運動をしている時は、約５％ダウンするそうです。つまり３５％に減るという事ですね。
理由は、運動をする事によって運動中に必要な栄養素や酸素を筋肉に補給し、老廃物を排出するためです。
それによって、内臓特に胃や腸への血流が減ってしまい活動するための栄養素や酸素が少なくなってしまいます。筋肉同様に内臓でも発生した疲労物質や老廃物を処理しようとしたり、肝臓ではエネルギー生成で大忙しになります。
激しい運動をした後、筋肉の疲労で疲れていると同時に体の芯から疲れを感じる場合は内臓も疲労していると考えられます。
また、行う運動によっては体を激しく上下させますので内臓が揺れてダメージを受ける事もあるそうです。
内臓が疲労する事によって更に代謝、消化、吸収に影響が出てしまってなかなか疲労が取れないという悪循環に陥ってしまう危険性があります。
運動による内臓疲労を防ぐために必要な事は？
発汗によって体内の水分が大量に失われてしまうので、水分補給はしっかりと行いましょう。その際に、冷たいドリンクは胃や腸を冷やすので控えるようにしましょうネ。
また、運動後は積極的にタンパク質の摂取を行いましょう。
普段からバランスの良い食事を心がけましょう。糖質の摂り過ぎは肝臓に負担をかけるので注意が必要です。
更に、体幹を鍛える事によって内臓の上下の揺れを多少軽減させる事が出来るそうです。腹筋だけという単一の鍛え方ではなく、お腹の前（腹直筋）、背中（脊柱起立筋）、お腹の横（腹横筋や腹斜筋）、脚の付け根（腸腰筋）などをバランスよくトレーニングする事が大切だそうです。
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マラソンなど長時間走る場合は、走り方や靴も大切になります。
走る事による地面からの衝撃を和らげる必要があります。
私がフルマラソンを完走した時に履いていた靴です。「ゲルカヤノ２４」
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便通で内臓疲労が分かる！？
内臓の中で特に腸が疲れている状態を「腸疲労」といいます。
食べ過ぎや飲みすぎ、食生活の乱れや体調不良、ストレスが続くと腸が疲れて機能低下を起こします。具体的にどんな機能が低下するのかと言いますと、
- 消化や吸収の能力の低下
- 水分を吸収する能力の低下
- 便を体外に排出する能力の低下
です。
腸の状態は外から見ても分かりません。見えません！なので、便通の状態で腸疲労を判断してみましょう。
消化や吸収の能力が低下すると、腸内環境が乱れて悪玉菌が優位になります。（他は善玉菌と日和見菌）そうすると臭いおならや便秘の症状が出ます。
水分を吸収する能力が低下すると、便の水分量が増えて下痢の症状が出ます。
便を体外に排出する能力が低下すると、腸の動きが悪くなり便秘の症状が出ます。
腸が元気であれば、便秘や下痢の症状が出ずに毎日快便状態になるはずです。１～２日ぐらいなら良いですが、慢性的に続く場合は内臓疲労や腸疲労を疑って改善できることをやってみましょうね。
ちなみに、腸はストレスの影響を受けやすいとよく言われています。緊張すると下痢をする人なんかはそうですね。
ストレス状態が長く続くと「過敏性腸症候群」という病気にもなります。私もなりました。激しい便秘と下痢が繰り返されます。
便秘と下痢を繰り返す場合は、過敏性腸症候群の可能性がありますので、是非病院で診察してもらうのをおススメします。お薬を飲めば症状は一気に良くなりますよ！
姿勢が原因で内臓疲労になる可能性も！？
普段のあなたの姿勢はどうですか？
特に最近はスマホの普及で姿勢の悪い人が増えています。背中が丸まって腰が引けて頭が下がっている状態。この様な姿勢の状態で長時間いると内臓が本来あるべき位置よりもどうしても下がってきてしまいます。（内臓下垂や腸下垂でぽっこりお腹の原因）
この様な状況が続くと、消化器官内での「蠕動運動（ぜんどううんどう）」が正常に行われなかったり、悪い姿勢の為に内臓が圧迫されて血液の流れが悪くなります。
そうなると、スムーズに消化が出来なかったり栄養の吸収が十分行われなかったりします。
立姿勢はもちろんですが、座った時に姿勢が悪くなる場合が多くなるので意識的に腰から頭までがまっすぐになる姿勢を心がけましょう。
体幹の筋肉（腹筋と背筋）をしっかり鍛える事で姿勢は整ってきます。しかし、自分で筋力を鍛えるのは大変！
座るだけで自然と骨盤の位置を正しくして姿勢が良くなるアイテムがあります。
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内臓にも休養が必要です！
お酒を控える休肝日というものがありますよね？
肝臓だけでなく他の内臓を休ませる日を設定して他の臓器も労わりましょう！
内臓も頑張っているのです！泣
筋肉の疲労や脳の疲労は意識した事あると思いますが、内臓も疲労するのです。
１日に消費するエネルギーの約１０％は内臓が働くことによって消費しています。
疲労した内臓では消化や吸収が十分に行われないので、栄養のある食事やサプリメントを摂取しても栄養を有効活用する事が出来ず大変もったいないです。
- 脂っこいものは避ける
- 食物繊維の多いものは避ける（消化に時間がかかるため）
- 刺激の強いものを避ける（辛すぎるもの）
- 薄味にする（味の濃いものは避ける）
- ながら食事を控える（スマホやテレビ）
- 添加物の入ったものを避ける
- 消化の良いものを心がける
毎日気を付けるのはしんどいし、食事も楽しめません。
「毎週○曜日は内臓を労わる日」と定めて上記のような食生活をするのもいいかもしれません。
出来るだけ早く内臓疲労を解消したい！
内臓疲労から脱出するためには、胃や腸、肝臓などの内臓の働きを助ける成分を摂り入れるのが一番の近道です。もちろん、休息も大切ですよ！
ビタミンB群を摂り入れる
ビタミンB群の中でビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する時に必要です。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する時に必要です。
このビタミンB1とビタミンB２を意識して摂取するだけで体内で生成されるエネルギー量は大幅に増えます。
そうすると、体を動かすためのエネルギーが十分に足りている状態になりますので、疲れずに最後まで頑張る事ができます。
他にもビタミンＢ６は、タンパク質の代謝や免疫機能を維持するのに必要です。
ビタミンＢ１２は赤血球の生成を助けて、貧血や倦怠感の予防になります。
葉酸はビタミンＢ１２と共に赤血球の生成に不可欠な栄養素です。
ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要で特にお酒を飲む方には必須です。アセトアルデヒドの分解に欠かせれない栄養素です。
パントテン酸はストレスへの抵抗力をつけるのには欠かせない栄養素です。
ビオチンは体内でアミノ酸からブドウ糖を生成するのに必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなったり皮膚炎や髪の毛などに影響が出ると言われています。
他の記事でも紹介していますが、私は毎日ビタミンB群のサプリメントを摂取しています。
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乳酸菌を摂り入れる
腸内の善玉菌を増やしたり、腸内細菌のバランスを整える事によって腸の消化吸収活動を正常に戻す事ができます。
腸内フローラというのは、聞いた事がありますか？
腸内フローラは、腸の中に多種多様な細菌が存在しておりお互いバランスを取りながら腸内環境を調整している状態です。
その腸内細菌は主に３種類あり、善玉菌・悪玉菌・日和見菌これらがバランスをとっています。しかし、このバランスが崩れ特に悪玉菌優位になると便秘や下痢、肌荒れやアレルギーの原因となる事があります。
腸内環境を良くするには、善玉菌と善玉菌のエサを摂取するのが有効だそうです。
善玉菌が多く含まれている食品は、ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・チーズ・ぬか漬けなどです。
善玉菌のエサとなるのは食物繊維とオリゴ糖で食物繊維を多く含むのは、野菜だとブロッコリー・にんじん・ごぼう・おくら・ほうれん草、他に納豆・こんにゃく・さといも・海藻やキノコ類・果物でオリゴ糖を多く含むのは、大豆・バナナ・アスパラガス・ネギ・ごぼう・タマネギです。
食事で腸内環境を整えるのが難しい方は、サプリメントでまずは手軽に始めてみましょう！腸内環境が整って内臓疲労や腸疲労の症状が緩和されると自然と普段の食事の大切さが分かって食生活が自然と良くなってくるはずです！
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ＭＡＧＭＡというサプリメントが良いらしい？
私は利用した事はありませんが、スポーツ（特にマラソンなど長距離系）をする方の中では有名なサプリメントだそうです。
運動後の疲労回復や内臓の疲労に効果があるそうです。お酒の後に飲むのも効果的のようで忘年会や新年会など飲酒が続く時に飲む人も多いそうです。
ウコンが入っているから良いのかな？成分を見る限り疲労のリカバリーに効果的なものが多いので気になる方はお試しを！
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納豆を毎日１パック摂取するだけでメリットがたくさん！
納豆には様々な栄養素が含まれています。
その栄養素によって、疲労回復・美肌効果・免疫力アップ・腸内環境を整える・痩せやすくなる・高血圧の改善・動脈硬化や血栓の予防・骨粗鬆症の予防・アンチエイジングなどなど。
納豆を語りだしたら、１記事分の情報量になるので納豆を語るのはまた次の機会にでも。笑
腸内環境を整えて内臓疲労や腸疲労を改善させるには、納豆がおススメです。
上記の「乳酸菌と摂り入れる」内でも善玉菌と善玉菌のエサの両方に納豆が入っていましたよね？納豆だけでも食べていれば腸内環境は良い方向へ向かいます。（単一だけではダメだけどね）
あなたは納豆大好きですか？納豆苦手ですか？大好きでも、苦手でも調理方法を変えるだけで楽しく納豆を続けて食べれます！
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ど～しても納豆は食べれない！という方はコチラ。
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※注意ナットウキナーゼのサプリメントなので、納豆を食べる場合と比べて栄養素は減りますので効果の種類も減ります。食べるのが一番！
本格的に内臓疲労を克服するなら「プチ断食」はどう？
疲れた内臓をリセットさせるには、「プチ断食」という手段もあります。
食事をきっちり３食摂っていたり、お酒のアルコールの分解など、内臓は常に消化や吸収で働きづくめです。そこで、プチ断食で内臓を休ませると内臓が元気に復活！するかもしれません。
断食の事をファスティングというのだそうですね。知りませんでした。汗
このプチ断食（プチファスティング？）は内臓を休ませるという利点がありますが、他にもダイエット効果や体内の老廃物を排出するデトックス効果、血液の浄化や腸内環境の改善などの効果、美肌効果や便秘解消、免疫力向上や脳の機能の回復などが得られて「人間の体の真の機能を取り戻す」ことができるそうです。
初級編「朝だけ断食（１～３日間）」
朝食をニンジンリンゴジュースや黒糖入りのショウガ紅茶などに置き換えて朝だけ断食に挑戦してみましょう。
出来れば、お昼も油分や脂肪分の少ない食事を心がけると更にＧＯＯＤ！
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石原結實（いしはらゆうみ）さんはメディアにも多く出演しており、書籍もたくさんあります。健康に良い食事方法や空腹、小食や体温をテーマにした健康にまつわる情報を多く発信している方です。私も石原結實さんの書籍は５冊ほど読ませて頂いています。
他の方にない新しい切り口で様々な情報を発信しています。
かなり前に読みましたが、この「空腹力」は参考になりました。
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男性は献血に行きましょう！何のこと？読んで！笑
中級編「週末断食（２～３日間）」
週末の休みを利用して週末断食に挑戦！
金曜日のお昼は出来るだけ消化の良いものを食べます。夜はスープを食します。
土曜日は固形物を摂らずにジュース（黒糖ショウガ紅茶やニンジンリンゴジュースや酵素ドリンクに置き換えます。
日曜日の朝までジュースで過ごし、お昼から消化の良い食べ物を少しずつお腹に入れていきます。おススメはスープ。夜も消化の良いものを食しましょう。炭水化物（糖質）は控えめにしてタンパク質をしっかり摂るのがおススメ。
久しぶりの固形物の食事はとてもおいしく感じるそうです。味覚が正常に戻るそうです。
上級編「本格的な断食（１週間程度）」
宿泊施設での断食（ファスティング）なら安全安心♪
家で一人で何も分からないまま断食（ファスティング）を行っても、自分の体や体調の変化が何を意味するのか分からないで失敗する恐れがあります。
また、断食中に自分の食事を用意するのは、ある意味拷問に近いものがあります。笑
それなら、誰かに指導してもらい飲料、食事などを用意してもらったら一人でも頑張れるのでは？と思いませんか？お医者さん常駐している施設も有り安心です。
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※左上の検索窓に「断食」と入力して検索ボタンをポチッとな。ファスティングで検索してもＯＫですが、断食の方が検索結果の件数が多いですが宿の種類も変わるので両方で検索してみて下さい。
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※中央の検索窓に「断食」と入力して検索ボタンをポチッとな。ファスティングで検索してもＯＫですが、断食の方が検索結果の件数が多いですが宿の種類も変わるので両方で検索してみて下さい。
断食（ファスティング）の注意点
- 食事からの水分を得られないので、通常の日常よりも多く水分を摂取するようにしましょう。1.5～２リットルは摂るようにします。
- 妊娠中や持病を持っている人や薬を服用中の方や病院で治療を受けている人は行わないようにしましょう。
- 中学生以下の子供は行わない方が良いです。若いので内臓は元気です。必要であれば食事の中身を見直して内臓に負担のかからないように改善しましょう！
- ４日以上の断食は自己流で行うと危険を伴います。また、慣れていないのに中級編の３日程度の断食も注意が必要です。一人暮らしの方は無理をしないようにしましょう。
- 断食中は立ちくらみの危険性がある為です。
- 「好転反応」というのがあります。断食の初期に現れる症状ですが、頭痛や体のだるさ、眠気、下痢といった症状です。これは、体の毒素や老廃物を排出する過程に起こる反応ですが、人によっては大変苦痛に感じます。何回かプチ断食を行う事で症状は軽くなるそうですが無理は禁物です。
最近は、断食（ファスティング）やプチ断食が紹介される機会が増えて行う方も増えてきましたが、毎日しっかりと食事をしていた人が急に食事量を減らすというのは、体にとって生命の危機を感じる事です。脳が生命の危機だ！と判断します。
初心者はプチ断食の初級編を何回か行って体の反応を見ながら、少しずつレベルアップしていきましょう。くれぐれも、「来週健康診断だから！」といきなり断食というか絶食に近い事をしないで下さいね。笑
健康診断はテストではありません。成績が悪くてもそれを改善すればいいのです。むしろ、悪い所が分かった方が良いので万全の準備で健康診断に臨まないでネ。笑
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プチ断食初級編の「ニンジンリンゴジュースや黒糖入りのショウガ紅茶」の作り方やプチ断食中級編など紹介しています。
内臓疲労を解消する体操 ゆる体操
ゆる体操というものがあります。全国各地で行われていて、医療関係者の中でも大変注目されている体操だそうです。
しかも、数ある運動や体操の中でも効果が高くて、どんな年齢層の方でも手軽に行う事ができる体操だそうです。
そのゆる体操とは、全身の色々な筋肉が普通固まってしまっているのですが、その筋肉を解きほぐれるように緩めていくリハビリの中の一環としてトレーニングできる体操だそうです。
ゆる体操の考案者は？
運動と健康の関係を研究してきた運動科学総合研究所の所長の高岡英夫さんが考案したものだそうです。
☆
朝原宜治元陸上選手や澤穂希元サッカー選手がかつて実践していたそうです。
更に、全国で体操教室が開催されており、約６００万人がこのゆる体操を実践しているそうです。
なぜ、ゆる体操は内臓疲労に効果があるのか？
実はこのゆる体操の動きで内臓を柔らかくする事が出来るそうです。
内臓もほとんど筋肉で出来ていますから、内臓が固まって血流も悪くなり代謝も落ちて実際の活動が落ちているそうです。
夏など気温や温度が高いので冬と違って、内臓の筋肉も緩んでいるイメージがあるかもしれませんけど、実際は結構固まっているそうです。
内臓疲労の大きな原因の一つとして内臓を構成している筋肉が固まり、動きが悪くなっている事だそうです。特に、暑い夏でも冷房に長時間当たるなど体の内部が冷えると内臓が固まるそうです。
通常の骨格の筋肉と違って内臓は自分の意志では動かせません。胃腸も同じです。
そこでポイントとなるのが、身体の中にある筋肉です。唯一自分の意志で動かせる事ができる横隔膜だけなのです。
横隔膜とは？
内臓に接していて、しかも自分の意志で動かせる筋肉。
その横隔膜の上下にそれぞれ内臓があります。その横隔膜を上下する事によって揉みほぐす、解きほぐすような動きを体の中で起こさせることができます。
横隔膜を動かして内臓全体を動かす事で血行が良くなり、内臓の機能が回復しやすくなります。すると様々な体の不調も改善する可能性が出てきます。
ゆる体操の他のメリットとは？
ゆる体操は、リハビリの補助や介護の予防の他にスポーツ選手の能力向上など目的によって１００種類以上あるそうです。
今回は、その中で内臓疲労の回復に有効な体操を紹介します。
その名は「お腹ペコポコペコー体操」といいます。
内臓疲労の回復に効果的なゆる体操 お腹ペコポコペコー体操
- イスにまっすぐ座り、大きく息を吸います。
- ペコ～と声を出しながら、お腹をへこまします。その時息は全部吐かないようにします。（この段階で横隔膜が締まって内臓を引き上げています）
- ポコ～と声を出しながら、更に息を吐き逆にお腹を膨らませます。（今度は横隔膜がたるんで内臓を下に引き下げています。）
- 続いてもう一度、ペコ～と声を出しながら、お腹をへこませます。
これを繰り返して息をすべて吐き切ります。
注意 横隔膜が動いている事をしっかりと意識しましょう。
ペコ～とポコ～は２秒ずつぐらいで繰り返します。
最後は、ペコ～で息を吐き切りましょう。
※ペコポコペコー体操の目安
１日３セット程度。
簡単に言うと、息を吐きながらお腹を膨らませたりへこませたりする体操です。
お腹をへこます時に「ペコ～」、お腹を膨らませる時に「ポコ～」と声を出します。
横隔膜を動かして内臓の血流を改善し、内臓疲労を回復させるおススメの体操です。
ペコ～とポコ～と声を出しながら行う事で運動効果をよりアップする事が出来るそうです。
息の続かない方は無理のない範囲で行いましょう。少しずつ慣れてきますので焦らずにゆっくりと行ってください。
１日に何度か思い出した時にやると内臓を最大限上下に動かしますので、内臓の疲労を取るのに極めて有効な方法だそうです。
内臓疲労に関する書籍のおススメ
☆
唯一、本のタイトルに「内臓疲労」という言葉が入っている書籍です。
内臓疲労ってそんなマイナーな言葉なのかなぁ？
著者の藤田紘一郎さんは免疫学者で東京医科歯科大学名誉教授。
腸や腸内細菌、腸内フローラ、アレルギー、ヤセ菌・デブ菌、免疫などをテーマにした書籍が多数あります。
私の「楽天のお気に入りリスト」に５冊も入っていた。これから買うつもり。
まとめ＆編集後記
内臓疲労について解説しましたね。
内臓疲労の恐い所は、正直今の自分の体の疲れが内臓疲労だ！って分からない。分かりにくい所ですよね？
肉体疲労なら「どこの筋肉が痛い！」とか「肩こりがひどい！」「足が疲れている」など疲れている部分が分かるし触れるから対策をしやすいのですが、内臓は見えないし、触れないし、どうしたらいいか分からないし、対策を講じても結果が分かりにくい。
でもね。体の中で脳に続いて良く働いている部分なのですよね。
睡眠中でも内臓は働いています。休まる事はありません。ブラック企業です。笑
ブラック内臓かなぁ？そんな内臓を労わる、休ませる事が大切だという事は分かって頂けたと思います。
普段の食生活から気を付けていければ良いのですが、忙しい毎日でそんな細かい所まで気が回りませんよね？でも、出来る事は少しずつでも実践していきましょうね。
私はほぼ毎日、納豆を食べています。
納豆にモズクとキムチを入れてオリーブオイルをかけて食べています。
腸内環境は良い方だと思いますよ。
毎日忙しくて、食事に気を回せれなくて肉体疲労なのか？精神的な疲労なのか？内臓疲労なのか？分からないけど疲れているという人も多いと思います。
どんな疲労でもいいから！とりあえず寝たい！休みたい！今の日本の社会ですね。
私も昔はブラック企業並みの休みなしの残業超過状態で働いていました。
疲労困憊で過労死か事故死するだろうと思いながら毎日を過ごしていました。寝る時間もない状態で当然食事に気を付ける事も出来ず、仕事とは別に運動で健康を…なんて当然無理でした。
どうやって乗り越えたか？乗り越えていません。その会社辞めました。精神的な疾患を患った状態で…（当時は気づいていませんでした）その後、自律神経失調症やうつ病や双極性障害を発症して現在に至ります。
今は病院にも行っていませんし、薬も飲んでいません。
元々、気になった事はすぐ調べる性格でしたから自分で色々調べて自分なりに生活習慣や食習慣など色々試したり、サプリメントを摂取したりして現在は肉体的にも精神的にも元気に毎日を送っています。（精神的の部分はまだ弱い所ありますけど汗）
以前の会社の時に今ぐらいの知識があれば、もう少し疲労や疲れがマシだったのかなぁ？と思います。健康な体や健康や心を作る、今よりも良くする事は知識があればそれほど難しい事ではない！と今は思っています。
私のその取り入れた知識を少しでも何かに悩んでいる人に提供出来たら幸いかなぁ？と思ってサイトを立ち上げて記事を書いています。
疲れているあなたのサプリメントになれたらいいなぁ。寒!
★★★★★★
参考：主治医が見つかる診療所