疲労物質は乳酸でない!?今は疲労因子FFの対策が疲労回復のカギです。

ふくらはぎ疲れ

 

疲労物質と聞くと「乳酸」だと思う方が多いと思います。
実は最近では乳酸は疲労物質ではないって知っていましたか?
疲労因子というタンパク質があるのを知っていますか?

 

今回の疲労回復は、疲労因子からの疲労回復法と睡眠について解説していきます。
あのミトコンドリアも登場しますよ!

 

 

疲労物質って何でしょうか?

 

運動をすると乳酸が溜まります。
この乳酸が疲労物質なんだ!という論文を書いた先生がノーベル賞をとりました。その人はイギリスのアーチボルド・ヒル博士で1922年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

 

確かに、運動をすると乳酸が増えます。運動量と疲労度に比例して乳酸が増える事から、その乳酸が疲労物質だろうと言われて来たのですが、「乳酸は疲労物質ではない」という事が近年分かったそうです。

 

最新の研究では、高い負荷がかかる運動をした時に、糖質(グリコーゲン)がエネルギー源として使われます。その際に乳酸が生まれて筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されることが判明しています。更に、運動中の脳内でも神経細胞のエネルギー源として乳酸が利用されることも研究で確認されているそうです。

 

乳酸は場合によっては、次のエネルギー源になったり疲労を回復する物質になるそうです。
更に乳酸はいくら溜まっても疲労感は覚えないそうです。

 

乳酸とは?

 

つい最近までは、運動時の疲労物質が乳酸だと思われて来ましたが現在の研究ではそうでなないことが分かってきています。
それでは、乳酸とはいったい何なのでしょうか?

 

現在まだ分かっていない部分もあるそうですが、実は乳酸が疲労を起こすのではなく、疲労を防ぐ物質であるということが分かったという研究もあります。

 

他にも、血管新生(血管を新しくする働きの事)や傷の修復促進ミトコンドリア(細胞内にありエネルギー産生に大きく関わる)新生など今まで悪者扱いされてきた乳酸でしたが、乳酸の良い部分が多くあるという事が分かってきました。汚名返上!
ミトコンドリアについては、「まとめ&編集後記」でちょこっと解説。

 

疲労因子とは?

 

疲労物質が最近の研究で分かってきてFF(ファティーグ・ファクター)といって、これは疲労因子と呼ばれるたんぱく質の一種だそうです。

 

運動や仕事といった活動を行うと大量の酸素を消費します。同時に活性酸素が発生し細胞を傷つけます。これを酸化といいます。そうすると細胞からは老廃物が出ます。この老廃物がFF(ファティーグ・ファクター)の発生を誘発し、FF(ファティーグ・ファクター)が増加するのです。
FF(ファティーグ・ファクター)は脳へ疲労のシグナルを伝達し疲れを感じるという仕組みになっているそうです。

 

活性酸素やウイルスをやっつけてくれるという良い面もあるのですが、我々の細胞を傷つける両刃の剣みたいなもので、その活性酸素が我々の細胞を傷つける事によってFF(ファティーグ・ファクター)が細胞から出てくるタンパク質です。

 

現在の疲労に関する研究では、精神的ストレス肉体的ストレスがかかった時に発生する活性酸素が細胞を傷つけ、その時に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)が発生します。これによって疲れを感じるのではと考えられています。

 

同時に発見されたのが、FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)と呼ばれる疲労回復因子です。FF(ファティーグ・ファクター)と同じく体内に存在するタンパク質の一種です。
FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)はFF(ファティーグ・ファクター)の増加に合わせて増加する性質があって、傷つけられた細胞を修復する働きを持っています。
FF(ファティーグ・ファクター)が増加しても同じくFR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が増加し疲労を感じても速やかに疲労回復されるので通常は問題がないのですが、FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が正常に反応しなかったり徹夜や激しい運動FF(ファティーグ・ファクター)は通常の約3~10倍になりますので、FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)の働きが追い付かない場合は上手く疲労回復が出来なかったり、追い付かなかったりして慢性的になると慢性疲労となります。

 

ちなみに、FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)は軽い運動や十分な休息によって、より効率的に増える可能性があると考えられています。
軽い運動の目安は、息が上がらない程度がおススメです。

 

アクティブレスト(積極的休養)のススメ。

上記でも少し解説しましたが、疲労を回復させるには、息が上がらない程度の軽い運動をすることがおススメです。

 

ジッと体を動かさずに休養するのではなく、あえて軽く体を動かして休養することをアクティブレスト積極的休養と言います。

 

良く運動する人やスポーツ選手などが良く用いる手法ですが、そのようなレベルの人専用の休息方法ではありません。普段運動をしていないあなたでもアクティブレスト積極的休養疲労回復には効果的なのです。

 

では、具体的にどのようにすれば良いか解説しますね。
まず、あえて軽く体を動かす必要性ですが、疲労が貯まると筋肉が固まる事による血行不良が起きます。血行が悪くなると、上手く疲労物質を除去する事もできませんし、必要な栄養素を体の隅々まで行き渡らせることができません

 

たくさん歩いた時など、ふくらはぎが重く感じる事はありませんか?
これは、疲労により血流が悪くなってふくらはぎに疲労が貯まった状態です。

 

アクティブレスト方法その①

ストレッチ

 

疲労や疲れで固まった筋肉をほぐすように伸ばしていきます。
ストレッチを行う事により、血行が良くなり疲労が軽減される効果と定期的に筋肉を伸ばす事によって慢性的な疲労へ発展するのを未然に防ぐ事が出来ます。

 

疲労回復ストレッチのおススメ本

 

アクティブレスト方法その②

ウォーキングやジョギング(軽め)

 

これは、血行を良くする効果を狙って行います。呼吸が乱れない程度の負荷で10~15分程度行います。体が少しポカポカしてきたなぁ…程度で十分です。
テンションが上がってどんどん負荷を上げてしまうと逆に疲労が貯まるので注意してくださいね。

 

アクティブレスト方法その③

カーフレイズ

 

カーフレイズカーフレイズとは、ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)の種目名です。
具体的な動作は非常に簡単で、「かかとを上げてつま先立ち~かかとを降ろす」の動作を繰り返して行います。
ふくらはぎに疲労感を感じる場合に特におススメで、つま先立ちをする事でふくらはぎの筋肉が収縮します。筋肉が収縮すると下肢(ふくらはぎ)に滞っている血液が体の中心に戻りやすくなります。(これをミルキングアクションといいます)
ふくらはぎが第二の心臓と言われる所以です。

 

これは、立ち仕事をしている方などは30分~1時間に1回の割合で5~10回程度かかとの上げ下ろしをするだけで疲労除去の効果が十分にありますので、是非実践してみて下さい。

 

疲れた時に甘いものが欲しくなる?

 

疲れた時に甘いものが欲しくなるのはなぜなのでしょうか?
周りのみんなも疲れた時は、甘いものを食べた方が良いよ!と言うから疲れた時は胸を張って甘いものを食べられるけど本当に甘いものを食べても大丈夫なのでしょうか?

 

体の疲労は炭水化物でも脂肪でもタンパク質でもある程度回復する事ができます。
しかし、脳の栄養は基本ブドウ糖だけなのです。(ケトン体という物質も栄養になりますが、また別の話で)脳のブドウ糖が枯渇して脳が疲れた場合には劇的に効果があります。
しかし、慢性の働き過ぎや脳を痛め過ぎの場合はあまり効果がないようです。

 

すごく集中して頑張った時、脳の中の伝達物質のセロトニンが足りなくなります
セロトニンが足りなくなると、甘いものが食べたくなってきます
そこで食べると一瞬セロトニンが増えてきてリラックスした気分になります。
しかし、またすぐ枯渇してしまいます。
それでまたすぐ甘いものを食べたくなってしまいます。

 

ですので、甘いものを摂っても一時しのぎであって長続きしないので、長続きするためには本当の伝達物質の原料をキチッと入れていかないとダメなので食事をしっかり摂るのが一番良いそうです。

 

脳の機能をしっかりと維持するためには、甘いものだけでなく食事で栄養を補給する事が大切だという事で脳内物質のセロトニンを作るためには、大豆などでタンパク質やビタミンB群をしっかり摂るといいそうです。

 

疲れを取る良い睡眠法とは?

 

睡眠はよく、7時間半寝るとスッキリすると言われていますが、忙しく5時間しか寝られない時とかもありますよね?
でも睡眠時間が短かったのになんかスッキリ眠れたという日もあります。実際どのぐらいの睡眠をとれば疲労に良いのでしょうか?

 

夏場や冬場でも着込んで布団をかぶると寝汗をかいている時があるかと思います。
汗をかいているというのは交感神経が働いてしまっている状態です。本来寝ている時には、副交感神経が優位でなければなりません。
また、睡眠中にイビキをかいている状態も交感神経が優位の状態なので良くないですね。

 

睡眠中は寝汗をかかない程度の室温を保つようにするのが良いですね。
夏場ですと、一定の温度になるようにエアコンを使用したり冬場の寝る時の服装や布団にも気を付ける必要があります。

睡眠は長さよりも質が大切!?

睡眠は寝る時間の長さよりも、質が大切だそうです。
だから、たくさん寝ても逆に疲れたという時がありますよね?
夜の10時~深夜2時が睡眠のゴールデンタイムで多くの成長ホルモンが分泌されると言われています。
この時間にしっかり寝ると脳がスッキリします。しかし、これ以降の時間に寝ると夢ばかり見て寝返りを良く打ちます。この時は脳はムチャクチャ働いている状態なのです。
だから、よく夜更かしして明け方になって寝ている人たちは脳が働いていしまっているからいくら寝ても疲れてしまいます。

 

実際に何分寝れば良いのか?

睡眠というのは90分サイクルなので90分の倍数で寝るのが良いとされています。
例えば、4時間半6時間7時間半9時間などその時に目覚めるとスッキリしているので、睡眠時間が短くてもタイミングが良ければ脳はスッキリとして目覚める事が出来ます。

 

ですので、起きる時間に合わせてそのサイクルで眠るとスッキリ目覚める事が出来ます。
これは、睡眠中は眠りの深いノンレム睡眠眠りの浅いレム睡眠を交互に繰り返しているからです。
睡眠の周期
その周期は約90分です。
だから、90分の倍数の睡眠時間がおススメなのです。
しかし、人によってこの90分のサイクルの時間が若干異なるので、自分がスッキリ起きれた時間を計測して自分が何分サイクルなのか?を知る必要があります。
それさえ分かれば忙しくて睡眠時間が十分に取れなくてもスッキリ目覚める事ができます。

 

特に眠りの深いノンレム睡眠の時に目覚ましなどで無理矢理起こされた時が寝起きの疲労感が大きいので注意が必要です。

 

慢性疲労症候群の人は睡眠の質が低い!?

 

慢性疲労症候群とは、強い疲労が6ヶ月以上継続している状態の事を指す病気です。
この慢性疲労症候群の病にかかっている状態ですと、本来睡眠時に優位になるはずの副交感神経が優位にならないで、交感神経が優位の状態になっていることがあります。

 

そうなると、十分な睡眠時間を確保しても深い眠りにつくことができないので良い睡眠をとる事ができません。良い睡眠がとれないので疲労が取れないという悪循環に陥ります。

 

睡眠が十分にとれないと精神的にも不安定な状態に陥りますので、うつ病などの精神疾患を患う可能性があります。(私も睡眠障害時期が1年半続きましたが本当にツライ

 

睡眠が十分にとれない場合は、心療内科などで睡眠薬を処方してもらう事をお勧めします。
初期段階は市販の睡眠導入剤を試してみましょう。
個人的におススメの睡眠導入剤

これは、アミノ酸のグリシンが主成分なので安心です。

 

サーカディアンリズムを整えると疲れにくい!?

 

サーカディアンリズムというのをご存知でしょうか?
動物の生命活動のリズムの事で基本1日周期になっています。朝起きてから日中の活動と寝るまでの食事や体温、ホルモン分泌などの生命維持に関する体内のリズムが時間帯ごとに変化しています。

 

通常自然環境に合わせて変化するこのリズムですが、現在の人間の生活の中では室内で過ごす機会が多くなり、温度も湿度も光の強さも一定の場所にいる事が多くなってしまっています。
自然の環境に触れる機会が著しく減ってしまったという事ですね。

 

その様な環境にいるとサーカディアンリズムが乱れて、自律神経の機能が低下してしまいます。そのリズムの乱れ自律神経の乱れが原因で疲労が出てくる場合もあります。
このサーカディアンリズムを日常生活のちょっとした工夫で整える事が出来ると、自律神経への負担を軽減出来て、疲れにくい体を作ることができるようになるかもしれません。

 

サーカディアンリズムを整える方法

一例ですが、光の工夫です。
自然界では、太陽が昇りには空高くから明るい光がさします。日が暮れる夕方から日が沈むまで。この光のリズムを室内にいる時に演出します。

 

窓から差し込む優しい光で目を覚まします。昼光色夕方は夕焼けの色のオレンジ色の光に変えながら、徐々に光の照度を落としていき寝る時には完全に消すようにします。
目から入った光の変化でサーカディアンリズムを整えるのです。

 

最近は、LED照明で照度や明るさ、色を調節できる照明が増えていますので自律神経が乱れているなぁと感じる方は試してみて下さい。

 

逆で言いますと、朝起きて太陽の光を浴びないのはダメ昼間は暗い照明ではダメ夕方なのに明るすぎる照明はダメ寝る直前の照明も明るすぎたりパソコンテレビスマホの明るい照明もダメ寝る時に明るいのもダメ寝ながらスマホを見るのもダメ
これらは、気づきにくいけど自律神経のリズムを崩す原因となります。

 

朝日を浴びて目が覚めるのが一番良い!

体内時計は約24時間15分で1周回るそうです。15分余分ですね。
カレンダーみたいに4年に1度うるう年があって1日長いとか、普段の生活では難しいですよね。

 

体内時計をリセットしてサーカディアンリズムを整えるのに一番最適な方法は、朝日を浴びる事だそうです。もう少し細かく言いますと、朝日を目で見るというのが良いそうです。

 

ですので、朝起きた時に寝室のカーテンを開けて太陽の光を数十秒浴びるのが体内時計をリセットサーカディアンリズムを毎日整えるのにおススメです。
しかし、雨や曇りの日はテンション下がりますね。

 

朝日で目覚めるのにオススメ!タイマーで自動でカーテンが開く装置!

これは、朝日で目が覚めるので寝起きのだるさがかなり軽減され爽快に目を覚ます事が出来ます。

 

曇りや雨の日でも大丈夫。サーカディアンリズムを整える照明

就寝時間と起床時間と夕食時間を入力するだけで、起床から就寝までの明かりを自動でコントロールして体内時計をサポートしてくれます。

 

まとめ&編集後記

 

乳酸が疲労物質でない!という事が分かったのは2000年頃。
つい最近ですね。でも2000年以前の書籍やネット記事ではまだ、乳酸が疲労物質扱いされたままなのです。まだ、悪者扱い
もっと悪いのが2000年以降の書籍やネット記事、なんとテレビ番組内でも乳酸が疲労物質だ!と表現されている現実。

 

これだけ、情報社会の中において古い情報や間違った情報が新しく更新されずに発信されている状態はあまり良くないと思います。
あなたも情報の取捨選択をしっかりしましょうね。特にネット記事は更新日などを確認していつ頃の情報なのか?また、検索結果の上位だけを見て「それが正しい!」と思わずに必要な情報は、TOP10ぐらいまでしっかりと確認する事をお勧めします。
特に、自分以外にその情報を発信する場合の情報の真意の確認は必要不可欠です。
私も情報の確認作業はしっかりと行っているつもりですが、もし間違った情報があった場合は遠慮なく指摘してくださいね。お問い合わせ

 

ミトコンドリアってすごいよ!

たしか中学の理科で習った記憶があるミトコンドリア
普通に日常生活を送っていたら、2度と声に出して言わない言葉「ミトコンドリア
学生の時良く言いませんでした?「こんなの勉強しても、覚えても将来大人になっても使わないよね!意味ないじゃん!」

 

その「意味ないじゃん!」の1つミトコンドリア

 

でもね。私数年前からミトコンドリアに大注目して、色々実践して実感しています。
普通に日常生活を送るために「ミトコンドリアってメッチャ大事やん!」と。(関西弁)

 

キッカケはとあるテレビ番組で「ミトコンドリア」の特集をしていたのを見た事。
その内容は、ミトコンドリアを増やすと疲れにくい体が出来るし、スタミナもアップするし、病気にもかかりにくくなる!というものでした。

 

「ミトコンドリアって細胞内にあるアレだよね?」程度であまり興味もなく実践しようとも思いませんでしたが、フルマラソンを完走するために壁にぶち当たる度に色々と調べていると「スタミナアップにはミトコンドリアの量を増やすと良い!」というのに出会い、それによるとLSD(ロングスローディスタンス)のトレーニングをするとミトコンドリアが増えて持久力がアップするとの事でした。(雑誌Tarzan2016年 №.705より)

実際にLSD(ロングスローディスタンス)のトレーニングを行うと、ミトコンドリアの量が増えている実感が分かります。
毎週1回22kmを走っていたのですが、同じペースで走っているのにも関わらず、体力的にレベルアップしている実感がありましたし、毎週2~3分ずつタイムが良くなっていきました。

 

エネルギーが湧き出す感覚分かりますかねぇ?日常生活程度でしたら、「無限の体力」的な感覚になります。全然疲れないし疲労感がないのです。
ミトコンドリア最高!って感じです。

 

ミトコンドリアを増やす方法とは?

意外と簡単にミトコンドリアの量を増やす方法があります。

 

運動やランニングが好きならLSD(ロングスローディスタンス)がおススメです。
呼吸が乱れすぎないペースで長い時間走るだけで良いのです。時間は1時間程度。週1回1ヶ月続けた辺りから実感として現れます。頻度が少なくても大丈夫なので忙しい方でも休みの日に実践すれば良いだけです。

 

少しキツイ運動をこまめに行います。
自分が少しキツイ!と感じる運動を1分間行います。早歩き階段上りスクワットなどを行います。足の筋肉は大きく多いので下半身を使う運動がおススメです。
頻度の目安としては、1日1分を8~10回行って、1週間で合計60分間になるようにすると、1~2ヶ月で体力がついて疲れにくくなったと実感できるでしょう。

 

食事でミトコンドリアを増やす!
ミトコンドリアは食事制限をしたり、空腹感を感じると増える傾向にあるそうです。この働きは長寿遺伝子によるものだと言われています。
断食やファスティングもミトコンドリアを増やす効果があるようです。
また、貝類やタコ、イカに含まれるタウリンにはミトコンドリアを増やす働きがあるそうです。
ちなみに、食事制限や断食などは特に65歳以上は基本的に行わない方が良いです。年齢的に体力自体がない場合があるので若い方に比べて効果が薄くなる可能性があります。

 

寒さを感じるとミトコンドリアが増える!
体は寒さを感じるとエネルギーが必要だ!と判断します。そうなるとミトコンドリアを増やしてエネルギーの生成量をアップしようとするからです。
寒いからと言って過度に厚着をせずに少し寒い!と感じる程度が良いのかも知れませんね。
寒風摩擦がこれに当たりますかね。

 

体温を上げてミトコンドリアを喜ばそう!
ミトコンドリアは36.5~37℃の温度を好むそうです。体温が低くなると活発に活動できなくなるようです。最近では平熱が35℃ぐらいの低い体温の人が増えているようですね。
これは、クーラーや暖房機器が発展充実して体の体温調節の能力が低下したためだと言われています。
湯舟に浸かる筋肉量を増やす白湯を飲むなどを実践して体温を上げましょう!

 

意外とミトコンドリアを増やす方法はあるものです。
個人的には、運動を行ってミトコンドリアを増やすのがおススメですが、運動嫌いな方もいますし、時間がない人、面倒くさがりな方もいるでしょう。
でも、疲労回復したい!という願いは皆さん共通です。
試しに実践してみてはいかがでしょうか?

 

 

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参考:主治医が見つかる診療所